Should Trans Athletes Be Allowed To Play Sports latest 2023

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High School Wrestling: Diet and Supplements

Le plan nutritionnel suivi par un lutteur peut être un facteur dans sa performance. Différents aliments fournissent différents nutriments à notre corps. Bien que la nourriture soit l’élément le plus important de votre plan nutritionnel, les suppléments peuvent également être un ajout bénéfique. Certains lutteurs souhaitent perdre du poids. Certains lutteurs n’ont pas besoin de perdre du poids. Qu’un lutteur ait besoin ou non de perdre du poids, tous les lutteurs veulent être forts et avoir suffisamment d’énergie.

Protéines (4 calories par gramme)

Le corps utilise des protéines pour remplir de nombreuses fonctions. Je crois que la plupart d’entre vous savent que l’une des principales fonctions des protéines est la construction et la réparation des tissus corporels (par exemple, les tissus musculaires). Les protéines sont composées d’acides aminés. Les acides aminés essentiels sont des acides aminés que l’organisme ne peut fabriquer et doivent être apportés par l’alimentation. Une protéine complète fournit tous les acides aminés essentiels. La plupart des protéines complètes proviennent de sources animales. Nous parlons de viande, de poisson, de volaille, de lait, de fromage et d’œufs. Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour un lutteur ? La lutte est intense et peut être catabolique (c’est-à-dire dégrader les tissus musculaires).

De combien de protéines avez-vous besoin ? Certaines études ont suggéré que les athlètes ont besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire. Votre alimentation devrait tirer environ 25 % de ses calories des protéines.

Bonnes sources de protéines :

  • boeuf maigre
  • poitrine de poulet désossée et sans peau
  • porc maigre
  • poisson sans panure
  • dinde
  • lait
  • yaourt
  • fromage
  • Cottage cheese
  • œufs

Un fait intéressant sur le fromage cottage :

Le fromage cottage contient une grande quantité de protéines de lait appelées caséine. En fait, le fromage cottage est composé à presque 100 % de caséine pure. La caséine se digère lentement dans le corps. La caséine fournit un lent filet d’acides aminés après avoir été ingéré. Par conséquent, si vous mangez du fromage cottage avant de vous coucher, vous pouvez recevoir un lent filet d’acides aminés (c’est-à-dire des protéines) dans votre corps tout au long de la nuit qui pourrait être anti-catabolique (c’est-à-dire empêcher la dégradation du tissu musculaire) pendant que le tissu musculaire est en cours de réparation. pendant le sommeil.

Concernant les Oeufs :

Les œufs ont une valeur biologique (BV) de 100. Notre corps utilise très bien les protéines contenues dans les œufs. Même les blancs d’œufs ont un BV de 88. Je ne recommande pas de ne manger que des blancs d’œufs, même s’ils contiennent moins de matières grasses et de calories. Je pense que la nature a fait des œufs à manger avec le jaune et le blanc en paquet. Un gros œuf entier contient environ six grammes de protéines. Les œufs sont riches en nutriments. Si vous êtes préoccupé par les calories, vous pouvez pocher des œufs ou les faire frire dans une poêle antiadhésive. Il existe des produits à base de blanc d’œuf liquide si vous préférez. Rappelez-vous que ce n’est probablement pas une bonne idée de manger des œufs crus comme Rocky Balboa.

Concernant les haricots :

Les haricots sont intéressants car ils peuvent être une bonne source de protéines et de glucides. Les haricots fournissent également des fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié si vous essayez de suivre un régime. Les haricots et le riz sont une combinaison populaire pour fournir un repas qui comprend tous ou presque tous les acides aminés essentiels. Certains experts considèrent la combinaison de haricots et de riz comme une protéine complète.

Un gars du nom de Tim Ferriss préconise quelque chose qu’il appelle un régime “lent en glucides” pour perdre du poids. Les haricots et les légumineuses sont une partie importante de ce régime alimentaire. Par exemple, un repas peut être composé de bœuf, de haricots pinto et de légumes mélangés. Un autre repas peut être composé d’œufs, de haricots noirs et de légumes mélangés. Le régime ne comprend pas de glucides comme le pain, les céréales et les fruits, ce n’est donc pas vraiment un bon régime pour un lutteur. Je pensais juste que c’était intéressant comme option de perte de poids et en raison de sa dépendance aux haricots et aux légumineuses.

Glucides (4 calories par gramme)

Les glucides sont la source de carburant préférée du corps. En d’autres termes, les glucides vous fournissent de l’énergie. La pratique et la compétition de lutte demandent évidemment beaucoup d’énergie. Par conséquent, assurez-vous d’inclure beaucoup de glucides dans votre alimentation. Les glucides se décomposent en glucose et autres sucres. Le glucose est la source d’énergie préférée de votre cerveau. Une grande partie de ce glucose est stockée dans vos muscles sous forme de glycogène. Le glycogène est alors utilisé comme source d’énergie. Votre alimentation devrait tirer environ 60 % de ses calories des glucides. Il existe des glucides complexes comme le pain et les céréales et des glucides simples comme les fruits. Renseignez-vous.

Bonnes sources de glucides :

  • pains
  • bagels
  • muffins
  • Crêpes
  • des céréales
  • riz
  • Pâtes
  • pommes de terre
  • patates douces
  • des fruits
  • des légumes

Quand je luttais au lycée, je mangeais beaucoup de glucides. Par exemple, j’ai en fait mangé beaucoup de gâteaux de riz. Je me suis dit que je pouvais manger cinq galettes de riz pour à peu près le même nombre de calories dans une canette de soda. Je sais que vous pensez probablement qu’ils ont le goût de la mousse de polystyrène, mais je m’y suis habitué. J’ai aussi mangé beaucoup de pommes de terre sans beurre, sel ou tout autre condiment. J’ai mangé de nombreux bols de flocons d’avoine nature. Je me suis habitué à manger un régime simple. Bien sûr, j’avais encore une Pop-Tart ou une barre chocolatée de temps en temps.

Concernant les fruits et légumes :

Pourquoi manger une barre chocolatée quand on pourrait manger deux grosses pommes pour à peu près le même nombre de calories ? C’était ma pensée au lycée quand je suivais un régime pour la lutte. Les fruits et légumes sont souvent sans gras, faibles en calories, riches en eau, riches en fibres et riches en nutriments comme les antioxydants. J’ai mangé de nombreuses portions de haricots verts à l’époque. J’avais une pomme ou deux presque tous les jours. Je pouvais manger une grande quantité de nourriture pour une petite quantité de calories.

Lipides (9 calories par gramme)

Les graisses fournissent deux fois plus de calories par gramme que les protéines et les glucides. Par conséquent, vous ne voulez pas consommer trop de matières grasses. Cependant, vous ne devez pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Votre alimentation devrait tirer environ 15 % de ses calories des graisses. Les graisses font beaucoup de choses importantes dans notre corps. Les graisses forment des membranes cellulaires saines. Les graisses aident à fabriquer des hormones comme la testostérone. Votre cerveau contient environ soixante pour cent de matières grasses. Certaines graisses peuvent aider à rendre votre peau lisse et saine. De plus, la graisse amortit les organes de votre corps.

Vous avez probablement entendu parler des nombreux types de graisses telles que les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées, hydrogénées et trans. Le Dr Eric Serrano croit que les graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées sont toutes importantes. Cependant, il recommande d’éviter complètement les graisses hydrogénées. Vous voudrez peut-être faire des recherches sur les graisses et les acides gras essentiels. Vous pouvez également effectuer une recherche en ligne pour le Dr Eric Serrano, Udo Erasmus, le Dr Bill Sears et le Dr Joseph Mercola en ce qui concerne les graisses saines.

Quelques bonnes sources de matières grasses à considérer :

  • huile d’olive extra vierge
  • l’huile de lin
  • l’huile de poisson
  • huile de foie de morue
  • beurre d’arachide
  • des noisettes
  • Huile de noix de coco vierge
  • avocats

N’ayez pas peur de manger des œufs entiers, de la viande rouge maigre, du saumon, du thon et même un peu de beurre de temps en temps. L’huile de coco est une graisse saturée. Cependant, si vous faites des recherches sur l’huile de noix de coco vierge, vous découvrirez qu’elle présente de nombreux avantages potentiels pour la santé. De plus, pensez à limiter ou éviter les graisses hydrogénées et les gras trans.

On m’a conseillé dans un camp de lutte d’essayer de manger environ 80% d’aliments sains et 20% d’aliments malsains pendant la saison de lutte. Je suppose qu’ils pensaient que personne ne pouvait manger sainement 100% du temps. C’est peut-être un bon conseil.

Dans le livre Sang dans la cage, l’auteur L. Jon Wertheim écrit à propos de Pat Miletich, un ancien lutteur et ancien champion de l’UFC. Pat et la plupart de ses combattants suivent ce qu’on appelle le “régime du combattant” de Miletich lorsqu’une compétition approche. Ce régime se compose principalement de flocons d’avoine, d’œufs et de poulet sans peau et désossé.

Conseils de restauration rapide :

  • Buvez de l’eau ou du lait au lieu de boissons gazeuses
  • Avoir du poulet grillé dans des sandwichs et des tacos à carapace molle
  • Avoir de la poitrine de poulet grillée, du rosbif maigre et du jambon maigre sur des sous-sandwichs
  • Avoir une salade du jardin avec un minimum de vinaigrette
  • Avoir une pomme de terre au four sans beurre, crème sure ou fromage
  • Mangez un petit hamburger sans fromage, bacon ou mayonnaise
  • Évitez les aliments frits, panés et trempés dans la pâte

Gardez à l’esprit:

  • Une livre équivaut à environ 3 500 calories
  • Si vous supprimez 500 calories par jour de votre alimentation, vous perdrez environ une livre par semaine
  • Un moyen simple de déterminer le nombre de calories que vous devez manger par jour pour perdre du poids est de prendre votre poids corporel actuel multiplié par 10 (par exemple 150 X 10 = 1 500 calories)
  • Un moyen simple de déterminer le nombre de calories que vous devez manger par jour pour maintenir votre poids est de prendre votre poids corporel actuel multiplié par 15 (par exemple 130 X 15 = 1 950 calories)
  • Un livre de comptage des calories et une balance alimentaire peuvent être utiles ; lire les étiquettes nutritionnelles
  • Essayez d’éviter les calories vides comme vous en trouvez dans les boissons gazeuses et les bonbons
  • Gardez votre repas d’avant-compétition léger et à base de glucides

Je ne recommande pas de perdre du poids ou de mourir de faim. Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps. De plus, buvez beaucoup de liquides pour ne pas vous déshydrater. Si vous choisissez de perdre du poids, faites-le lentement et prudemment. Vous ne voulez pas perdre de tissu musculaire et de force. De plus, vous avez besoin d’énergie pour les pratiques difficiles.

Si vous êtes Végétarien ou Végétalien :

L’entraîneur de force Mike Mahler est végétalien (c’est-à-dire qu’il ne mange aucun produit d’origine animale) et pourtant il est grand et fort. Certains aliments de base de son alimentation comprennent les noix, les graines, le beurre de cacahuète, le beurre d’amande, les haricots, les lentilles, les légumes, le lait de coco, les graisses saines comme l’huile d’olive et la poudre de protéine de riz.

Repas pré-compétition :

En ce qui concerne votre repas pré-compétition, gardez-le familier. Ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux aliments. Gardez-le léger et à base de glucides pour avoir de l’énergie. Un repas plus lourd avec plus de matières grasses sera plus lent à digérer. D’un autre côté, votre repas d’avant-compétition devrait être quelque chose que vous appréciez. Je crois avoir lu quelque part que le boxeur Sugar Ray Leonard aimait avoir un cheeseburger avant un gros combat. Je ne le recommanderais pas, mais cela semblait bien fonctionner pour lui. Le repas d’avant-course de la patineuse de vitesse championne olympique Bonnie Blair était toujours un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée. J’avais un ami au lycée qui avait l’un de ses matchs de basket-ball les plus marquants après un repas de plusieurs bols de chili. Personnellement, j’ai toujours aimé avoir des crêpes avant une compétition. Pour certaines personnes, cela serait probablement trop lourd dans leur estomac. J’aimais avoir des sandwichs à la gelée et des Pop-Tarts lors des tournois de lutte si j’avais besoin de quelque chose entre les matchs. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Suppléments à considérer :

  • Multivitamines – pour couvrir tout ce que vous pourriez manquer dans votre alimentation
  • Produits de remplacement de repas (MRP) – les shakes comme Myoplex et Met-Rx fournissent des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux si vous n’avez pas le temps de manger un repas
  • Protéine de lactosérum – la protéine de lactosérum est rapidement absorbée par le corps et est idéale pour un shake post-entraînement
  • Glutamine – peut vous aider à maintenir vos muscles si vous suivez un régime; améliore la fonction immunitaire
  • Monohydrate de créatine – fournit de l’énergie à vos muscles ; assurez-vous de rester hydraté si vous utilisez ce supplément
  • Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – peuvent aider à la récupération et à la réparation
  • Inosine – peut vous donner une plus grande endurance en favorisant la régénération de l’ATP
  • HMB – peut aider à ralentir la dégradation des tissus musculaires (c’est-à-dire anti-catabolique)
  • Bêta-alanine – peut aider à améliorer votre capacité de travail grâce à sa capacité à tamponner l’acide lactique
  • Caféine – peut augmenter l’énergie et la vigilance

Vous n’avez probablement pas besoin de supplémenter du tout. Ayez une alimentation saine avec une variété d’aliments et restez hydraté. Cela fera plus pour vous que n’importe quel supplément. De plus, les suppléments peuvent être coûteux. De plus, certains suppléments fonctionnent pour un lutteur et pas pour un autre. Par conséquent, si vous choisissez d’utiliser des suppléments, soyez prudent et prudent. Faites des recherches sur les avantages et les dangers potentiels de tout supplément avant de l’utiliser.

Je ne suis ni nutritionniste ni diététicienne. Je ne suis pas un spécialiste des compléments alimentaires. Lisez des articles et des livres sur la nutrition et les suppléments. J’ai simplement fourni un guide approximatif pour vous aider à démarrer. Rappelez-vous que vous avez besoin de carburant pour que votre corps fonctionne bien. Ce carburant est la nourriture. Par conséquent, assurez-vous de faire des choix alimentaires intelligents sur votre chemin vers le succès de la lutte.

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